鍛 煉 有 方
五個(gè)“字形” 提升肩部力量
CFP供圖
肩部力量是上肢動(dòng)作的“穩(wěn)定錨點(diǎn)”，通過(guò)肩胛骨、鎖骨與胸廓的聯(lián)動(dòng)，為推、拉、投擲等動(dòng)作提供穩(wěn)定平臺(tái)，確保力量有效傳遞至軀干。肩部力量訓(xùn)練的基本動(dòng)作有I、T、Y、W、L五種“字”，不需要借助工具，站姿就能練習(xí)，以下動(dòng)作每組5至10次，共1至2組，組間隔30至60秒。
“I”：站立挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)；兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂貼近耳側(cè)伸直向前上方抬起，與軀干成180度夾角，形成“I”字；回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
“T”：站立挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)；兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂伸直外展向兩側(cè)上方抬起，與軀干成90度夾角，形成“T”字；回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
“Y”：站立挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)；兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂伸直外展向前上方抬起，與軀干成135度夾角，形成“Y”字；回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
“W”：站立挺胸直背，雙臂屈肘成90度夾角外展；兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂屈肘向上抬起，與軀干形成“W”字；回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂。
“L”：站立挺胸直背，雙臂自然垂于體側(cè)；兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂屈肘向上抬起；屈肘達(dá)到90度夾角時(shí)，前臂向上抬起直至與軀干成一個(gè)平面，與軀干形成“L”字；回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；注意拇指向上，肩胛骨收緊后抬起手臂；可以從“L”字開(kāi)始，雙肘伸直與軀干形成“Y”字。
所有訓(xùn)練方案需根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整，建議在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師或?qū)I(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
據(jù)《中國(guó)體育報(bào)》
