每天4分鐘心臟病風(fēng)險(xiǎn)大大降低
“零食運(yùn)動(dòng)”性價(jià)比拉滿
每天4分鐘 這種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”太高了
很多人都知道運(yùn)動(dòng)對改善身體健康的重要性，卻又常常陷入“工作忙”“沒時(shí)間”的困局。日常生活中，跑步、走路、游泳、舉鐵……究竟哪個(gè)才是“性價(jià)比”最高的運(yùn)動(dòng)？
日前研究發(fā)現(xiàn)：“零食運(yùn)動(dòng)”每天只需3~4分鐘，就能將心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低45%，堪稱“效率王者”，特別適合日常工作忙，依然想有效改善健康狀態(tài)的人。
追趕公交車、為了上班打卡快跑幾步……日常生活中有很多“時(shí)間短但很劇烈”的碎片化運(yùn)動(dòng)。很多人每天都會(huì)經(jīng)歷這種像“零食”一樣的運(yùn)動(dòng)，短則十幾秒，長則幾分鐘。
2024年《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這種“劇烈間歇性”運(yùn)動(dòng)能保護(hù)心臟，尤其是女性。每天1.2~1.6分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低30%；如果每天能達(dá)到3~4分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低45%。
研究納入了2.2萬名參與者的日常運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，他們和很多人一樣很少運(yùn)動(dòng)，日常幾乎沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在平均8年的隨訪期間，通過佩戴運(yùn)動(dòng)追蹤器記錄分析他們“劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系，其間有819人出現(xiàn)了心臟病、心衰、中風(fēng)等心血管疾病。
分析發(fā)現(xiàn)，與沒有進(jìn)行任何劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的人相比：女性如果每天能有3~4分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，所有不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低45%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)可降低51%。如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性每天進(jìn)行1.5~4分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，重大心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可降低近一半。男性如果每天能有2~3分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，所有不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低11%。
“零食運(yùn)動(dòng)”
為什么性價(jià)比這么高？
“零食運(yùn)動(dòng)”是一種碎片化、隨時(shí)可開始和停止的運(yùn)動(dòng)方式，免去了我們抽出大量時(shí)間專門進(jìn)行鍛煉的麻煩。除了節(jié)省時(shí)間，為什么“零食運(yùn)動(dòng)”對改善身體健康如此有成效？
這是因?yàn)楫?dāng)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度到達(dá)一個(gè)臨界點(diǎn)之后，即使我們很快就停止運(yùn)動(dòng)，身體仍然在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，維持較高心率，存在一定的滯后性。正是這種滯后性，使得“零食運(yùn)動(dòng)”可以在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)生效，不斷刺激我們的身體。
上述研究人員也表示，“劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”（零食運(yùn)動(dòng)）作為日常生活中的活動(dòng)，可以實(shí)現(xiàn)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）相似的益處，而且強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大，獲益越大，健康改善效果也越好。
“零食運(yùn)動(dòng)”是一種不需要投入太多時(shí)間又能獲得健康的運(yùn)動(dòng)，對于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，具有重要意義。所以，可以留心一下你日常生活中有哪些活動(dòng)是“零食運(yùn)動(dòng)”，每天盡量湊夠4分鐘。
常見“零食運(yùn)動(dòng)”
手把手教你動(dòng)起來
假如你今天坐了一天、開了一天的會(huì)，湊不夠“零食運(yùn)動(dòng)”怎么辦？其實(shí)也可以彌補(bǔ)一下，這里給大家推薦5種：
爬樓梯是最經(jīng)典、最有效的“零食運(yùn)動(dòng)”之一，能高效鍛煉心肺和下肢力量。如果今天沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以快速爬幾層樓?？梢砸徊揭浑A，追求強(qiáng)度可以一步兩階。還可以利用工作間隙，快速爬4~6層樓梯，重復(fù)2~3次。下樓最好乘坐電梯或慢速下樓，以減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。
注意事項(xiàng)：爬樓時(shí)身體微微前傾，核心收緊，用臀部和大腿發(fā)力，避免膝蓋內(nèi)扣。膝蓋有嚴(yán)重傷痛或平衡能力差者需謹(jǐn)慎。
原地高抬腿不需要太大空間和器械，就能快速提升心率。原地交替提膝，盡量將大腿抬至與地面平行高度?？焖俳惶妫直圩匀粩[動(dòng)配合，收緊腹部，保持身體穩(wěn)定，避免后仰。全力進(jìn)行30~60秒為一組。
注意事項(xiàng)：選擇有彈性的地面（如瑜伽墊）或穿緩沖好的鞋子，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。
開合跳是經(jīng)典的全身性熱身和燃脂動(dòng)作。跳躍時(shí)，雙腳分開略寬于肩，同時(shí)雙手從身體兩側(cè)舉過頭頂擊掌；跳回時(shí)，雙腳并攏，雙手放回身體兩側(cè)。保持連續(xù)、有彈性的跳躍，連續(xù)做45~60秒為一組。
注意事項(xiàng)：落地時(shí)微屈膝，用前腳掌先著地，像貓一樣輕盈，緩沖沖擊力。
靠墻靜蹲是很好的下肢鍛煉動(dòng)作，能強(qiáng)化股四頭肌，能保護(hù)膝蓋，特別適合膝關(guān)節(jié)不好的人。背靠墻，雙腳與肩同寬，向前邁一步，然后沿墻壁向下滑動(dòng)，直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直，像坐在一張看不見的椅子上。堅(jiān)持30~60秒或直到力竭，此時(shí)心率也會(huì)提升。
注意事項(xiàng)：確保膝蓋不要超過腳尖，并且膝蓋方向與腳尖方向一致，如果膝蓋疼痛應(yīng)立即調(diào)整角度或停止。
波比跳被稱為“脂肪殺手”，能在極短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)全身大部分肌群并讓心率飆升。處于平板支撐位置做一個(gè)俯臥撐，站起時(shí)向上跳躍。連續(xù)做5~10次為一組。剛開始可以試試簡化版：站立→下蹲雙手撐地→雙腳后跳成平板支撐→雙腳跳回→站起（可省略俯臥撐和跳躍動(dòng)作）。
注意事項(xiàng)：核心全程收緊，背部保持平直，避免塌腰，量力而行，從簡化版開始。據(jù)新華社
